こんにちは、つるりです。
さて、40代50代の基礎代謝が落ちてきた私たちにとってのダイエットを考えるとき、以前、「バターコーヒーを朝食代わりにして、糖質少なめの食事でダイエット」をするという方法をお伝えしましたが、今回は糖質（お米やパンなど）が減らせない人向けの、「PFCバランスを整えた食事で体脂肪を減らすダイエット」をするという方法について徹底解説したいと思います。
私は美容整体の施術をやっていて、スタイルは「骨格を整えることで作る」ということを第一段階と考えています。その上で、さらに自分の求めるスタイルがあるなら「パーソナルトレーニングで筋トレ」を入れてメリハリボディに整えたり、「食事管理をするダイエット」で華奢に整えたり、することで「どこかを傷めたり不調になることなく綺麗が維持できるようになる」と考えています。
バターコーヒーダイエットや、今回お伝えする「PFCバランスを整えるダイエット」は「食事管理をするダイエット」にあたります。食べないダイエットでげっそりして老け込む→リバウンドする、なんていう40代50代ダイエットあるあるを避けるためにも、その仕組みや注意点を一緒に勉強していきましょう！
関連記事：【バターコーヒーで痩せない人必見】バターコーヒーで脂肪燃焼を爆上げする正しい飲み方
関連記事：【知らなきゃ損】40代からのダイエット そんなに食べてないのになぜ太る？｜基礎代謝編
飲み会や外食ありで、今月から3ヶ月で体脂肪3キロ減を目指します！
では、いってみよー！
バターコーヒーダイエットとのアプローチの違い
バターコーヒーダイエットのアプローチ
「バターコーヒーダイエット」は「脂質をエネルギー源にする」ダイエットです。なので、同じくエネルギー源になる「糖質」と同時に摂取すると効果が出ないので「糖質制限と組み合わせる」ことが必要になります。
また、「朝食をバターコーヒーに置き換える」というものなので、1日に必要なカロリーを摂ることと、バランスの良い栄養素の摂取を考える必要があり、俗にいう16時間断食だけど断食していない8時間は何を食べても良いということではありません
詳しくは関連記事の【バターコーヒーで痩せない人必見】バターコーヒーで脂肪燃焼を爆上げする正しい飲み方を見てみてくださいね！
PFCバランスを整えるダイエットのアプローチ
今回の「PFCバランスを整えるダイエット」は「糖質をエネルギー源にする」ダイエットです。糖質は脂質（消化に6時間以上かかる）に比べて消化が良く2〜3時間で消化されるので、しっかり取らないとお腹が空いてしまうので、「糖質を1日の摂取カロリーのうちの50％以上」にしていく必要があります。そして、栄養素を細かく見るというよりは糖質（炭水化物＝C）とタンパク質（肉や魚など＝P）と脂質（油やナッツ類など＝F）の3つのバランスでみていきます。
どちらも、「体脂肪を燃やしていくダイエット」というところは同じですが、注意点を守らないと「全く効果が出ない」ということになってしまいます。自分の生活リズム（朝食たべる時間がない、など）や、食べ物の嗜好（お米やパンは食べたい、など）に合わせてチョイスすると良いですね！
「バターコーヒーダイエットで効果が出ない」という人は、思っている以上に糖質を摂ってしまっているかもしれないので、こちらの「PFCバランスを整えるダイエット」が我慢が必要なくて向いているかもしれません。
今回、やり方を色々調べた中で、こちらの、くどう先生のYouTube動画がとても理論的でわかりやすかったので、参考にすることに決めました。
PCFバランスダイエットに注目した理由：私の場合
私は日頃から
- 骨格を整えるということを考えながら生活をしているので、骨格はまあまあ整っている
- 介護施設の経営で夜勤が2回あるので、朝食を食べない16時間断食は向いている
- 漢方で体質を整えているが、むくみやすい「水滞」とシミが出やすい「瘀血（おけつ）」という症状が出やすい
- 間食（甘いもの）を食べたい欲求がある
- 週1・2回だが、飲み会で暴飲暴食をする（スタート時は連休が重なり、週4回の飲み会の3回目が終わったところという、ある意味最悪のコンディション）
- 通勤がなく基本的にデスクワークで、座りっぱなしが多い
という生活をしています。そこにプラスして、今年の1月から
- 内臓をケアするためにバターコーヒーを朝食代わりにして、残りを野菜ジュースやスープなどの液体にする断食を月に1回取り入れてみた（ダイエットのためにやった断食ではないので、これはこれで良かったと思うのですが、その後の私の行動がダメでした）
- それ以降、「バターコーヒー＋16時間断食も良いかも？」と朝食をバターコーヒーにしていた
- 食べるものには気をつけて、「水滞」「瘀血」の体質に合ったものを取り入れるようにしていた
のですが、なんだか飲み会の後に体がめちゃくちゃむくんで、その状態が長くなってきていると気がついたんです。
なんでなんだろう？と考えた時に、「16時間断食とバターコーヒー」を取り入れているのに、いつの間にか「これくらいなら良いだろう・・・」と食べていた間食の甘いもの＝糖質が増えていることに気づきました。遅い・・・。私にとって米などの炭水化物を減らすのは簡単だけど、元々甘い物好きなので、1度甘いものを食べ始めたら、脳からくる「糖質摂取しちゃえば」という欲求には抗えなかったんですね。それに、飲み会もあります。
GW後半からの今週は飲み会4回。アルコールが入ると内臓はアルコール分解に全力を傾けて、消化などの他の仕事を放棄するので、おつまみなどで摂った脂肪は溜まりたい放題です。
また、甘いものは水を溜め込むので、水滞にもなりますよね。いくら水滞に良いという食べ物や飲み物を摂ったところで、根本原因の甘いものや糖質を制限できていないのでイタチごっこどころか、大失敗。
関連記事：【悲報】水を飲んでも太るって？あるんです！それって身体からのサインですよ
とういことで、私には「糖質制限」必須の「朝食をバターコーヒーにする」というのは向いていないばかりか、逆効果だったということがわかりました。
それで、今回、改めて糖質はしっかり食べて良いという「PFCバランスを整える」食事方法に方向転換しようって考えたのです。
現状把握①自分が普段どういうバランスで食べたり消費しているかを知る：あすけんアプリ
まずは、自分がどういう割合でPFCを摂っているかを知るために「あすけん」というダイエットアプリを導入し、どれくらい自分が普通に食べていて、生活で消費しているカロリーはどれくらいなのか、を見てみました。
5月6日から最大半年でどれくらい変われるかなと思って、1900円／6ヶ月（月額316円）のプレミアムコースに登録して、目標は「体脂肪3キロ減」に設定しました。体重3キロ減って水分や食べ物で簡単に上下すると思いますが、体脂肪を3キロ減らすとだいぶ見た目がすっきりするはず、と期待しています。
1食あたりお米（玄米）を100g〜150gくらい摂るようにして、3食分を入力した昨日のデータでみてみましょう。YouTube動画でくどう先生も仰っているように、データ入力はあまり頑張りすぎずに、大体このくらい摂ってるんだなってわかれば良いというスタンスで行います。
まずは、PFCバランス。
昨日のメニューでは、タンパク質と脂質が過剰でした。
そして、摂取カロリーは、
体脂肪3キロ減らすために設定された「1254キロカロリー」よりオーバーしていますがギリギリ適正枠には入っています。
つまり、このままでは「体脂肪を減らせない」ということです。逆に、生活の中で消費していく「消費カロリー」が少なければ「体脂肪は増える」ということ。ほんとギリギリのラインで生活してるということがわかりました。
で、私の昨日の消費カロリーはというと、
残念。9キロカロリー足りませんでした。ということは、体脂肪が落ちない（若干プラス・・・）生活をしているということですね。
ちなみに消費カロリーの内訳は、
歩数計がなくて、あまり歩かなかったので歩数計の値は適当に入れてしまいましたが、機種変する前の携帯の歩数計では毎日1000歩以下がザラだったので、こんなものだったかな？と思って1000歩にしました。ここはちゃんと把握しないとモチベーションが上がらないことがわかったので、今日は歩数計のアプリをダウンロードしたので、これからはちゃんと歩数も見ていきます。
ここから、
- 消費カロリーをどれだけ上げていくか
- 摂取カロリーを目標値の「1254キロカロリー」まで減らすか
どちらかをきちんとすれば、少しずつでも体脂肪が減らしていける、ということです。
ここで大切なのは、無理なく健康的にダイエットしたいとなれば、「消費カロリーを上げる」方が良いということです。昨日のメニューは私の普段の食事の標準的なものでした。これを少なくしていくというのは、多少なりとも努力が必要だったりお腹が空いて続かないこともありえます。
また、摂取カロリーが低いことが普通になってしまうと、ちょっと食べた量が増えて摂取カロリーが上がってしまった時には、あっという間にリバウンドしてしまうので、
- 無理なく普通に食べた昨日の摂取カロリーを目安にして、消費カロリーを少しずつでも増やしていく
- 飲み会などで摂取しすぎた時は、1週間単位で調整するくらいの、ゆるい感じでやっていく
のがベストだと思います。
現状把握②自分の体脂肪量や基礎代謝を知る：体組成計
次に、体組成計を買って、体脂肪量や基礎代謝量を測りました。買った日に飲み会があって、その翌日のデータなのですが、体重は増えてるし、体脂肪は30％！「限りなく肥満に近い」標準。これにはショックを隠しきれませんが、知れて良かった。体重はちょっと前に健康診断で測った時は52キロだったはず。いつの間にか3キロも増えてました。えーーー、びっくり。恐るべし、バターコーヒーと糖質。
そして、基礎代謝（寝ていても消費できるカロリー）はデスクワーク中心で、通勤がないので、想像はしていましたがとても低くて1119キロカロリー。
関連記事：【知らなきゃ損】40代からのダイエット そんなに食べてないのになぜ太る？｜基礎代謝編
関連記事：【40代50代ダイエット】運動しなくていい！成功の鍵は基礎代謝とストレスケアと睡眠の３つ
久しぶりに撮った自分の姿は、確かに全体的にボワっと膨張していました。
これからの方針
まず前提整理
- 身長：156cm
- 体重：54.9kg
- 体脂肪率：30%（体脂肪量 約16.5kg）
- 基礎代謝：1,119kcal
- 摂取カロリー：1,400kcal
- 目標：3ヶ月で体脂肪−3kg（−21,600kcal）
1日あたりの必要な「カロリー赤字」
21,600kcalを3ヶ月（90日）で消費するには
21,600kcal÷ 90日 ＝ 1日あたり約240kcalの赤字が必要
消費カロリーの計算（目標達成に必要なNEAT）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝（寝ていても消費できるカロリー） | 1,119kcal |
| 食事誘発性熱産生（食事をすることで消費できるカロリー約10%） | 約140kcal |
| 摂取カロリー | 1,400kcal |
| 必要消費カロリー（摂取カロリー＋240kcal） | 1,400 + 240 = 1,640kcal |
| 1,640 − 1,119 − 140 = NEATで必要な消費量 | 約380kcal/日 |
結論
摂取カロリー：1,400kcal（PFCバランス重視。糖質で必要カロリーの半分を摂取する）
NEATで1日380kcalを目指す（歩数＋家事＋ちょい運動）
活動別の消費カロリー（54.9kg、156cmの場合）合計：300〜340kcal前後
活動 時間 目安消費カロリー 歩行（4,000歩 ≒ 約3km） 約40分 約135〜150kcal 階段の上り下り 10分 約60〜70kcal 拭き掃除（床・棚など） 20分 約50〜55kcal 掃き掃除 10分 約20〜25kcal 入浴（湯船10分含む） 20分 約35〜40kcal
まとめ
現状把握って大事ですね！
私には「バターコーヒー＋16時間断食」合っていない事がわかって良かったです。もう少し早くわかると良かったのですが。
「バターコーヒー＋16時間断食」でお米を減らせたものの、無性に甘いものが食べたくて我慢できなくなっていましたが、お米を「こんなに食べるの？」というくらい（毎食150gくらい）にしたところ、甘いものを食べたい欲がすっかりなくなりびっくりしました。完全に脳の勘違いだったんですね（本当はお米などの糖質を欲していたのに、砂糖の入った中毒性のある甘いお菓子を食べてしまっていた）。
あとイライラしなくなりました。こんなに心に影響していたなんでびっくりです。
3ヶ月間、この内容で取り組みたいと思います。まずは意識的に歩くようにしたいと思います。
あとは、飲み会の後のフォローをどのようにするか焦らず試行錯誤しながら、またご報告しますね！
では、また！
関連記事：【バターコーヒーで痩せない人必見】バターコーヒーで脂肪燃焼を爆上げする正しい飲み方
